輕量化登山|乾燥食驗室 如何開始自製乾燥食

或許你和我一樣,曾經將山珍海味背上山,原以為夜裡能好好犒賞一番,卻沒料到在途中就已經被食物的重量壓得寸步難行。也或許你和我一樣,因為愛山林愛自然,選擇植物性飲食盡量減少地球資源的消耗,但卻不曉得在山裡的日子能選擇什麼樣的食糧。

開始全植物飲食的日常實驗已超過三年半,從料理苦手到如今也能不靠食譜,亂煮出令自己心滿意足的一餐。曾有人這麼問過我,「你不吃肉、不吃蛋、不吃奶,那你在山上要吃什麼?」頭一次聽到這個問題我愣了一下,因為不曾因此感覺到「麻煩」,仔細想想,反而正是因為在山裡,沒有隨手可得的滷肉飯豬血湯,反而拉近了全植物飲食與葷食之間的距離呢!要吃什麼都得自己背上山,這是相同的吧!

漸漸意識到我自己不能常背著山珍海味上山(帶油漬甜椒是哪門子的閒情逸致!),後來以攜帶麵食、市售乾燥飯為主。而前幾年在歐洲白朗峰環線步道上的「美食之旅」,也給予我更多元的步道糧食經驗!

先從選擇烘乾機開始

家裡一直有台Nesco圓筒型烘乾機,是我剛開始嘗試Vegan那年常用來製作裸食Raw food的,後來也用這台烘乾機開啟了自製登山食的實驗。漸漸地發現每次想要烘乾的東西份量越來越多,四層尺寸不太符合我的需求,再加上圓形設計會限制我製作「紙狀」的食材,例如裸食春捲皮裸食水餃皮,於是換成了六層的Aroma方形烘乾機。兩者都能設定溫度及時間,對我來說都很好用!

假如你剛開始想嘗試乾燥食物,但不確定會不會持之以恆,或許能先看看家裡的烤箱是否能調整到45~65度的溫度,而且有風扇功能,如此一來也可以先嘗試乾燥某幾種食物。漸漸上手後就可以考慮買台烘乾機,不僅可以分開來乾燥各種食材,也能乾燥完整的一餐,能用來乾燥香草花類,甚至拿來做優格!

圓形或方形的烘乾機?

  • 圓形
    • 垂直向循環風
    • 價位較低
    • 空間通常較少
    • 一層層堆疊,馬達與風扇有可能在最頂端或最底端,不同層之間乾燥地可能較不平均
  • 方形
    • 水平向循環風
    • 價位較高
    • 空間通常較多
    • 馬達與風扇在最裡面,如果要更均勻地乾燥,需要將托盤不時轉向
  • 特別留意
    • 家中適合擺放烘乾機的空間與欲購買的尺寸是否吻合
    • 烘乾機型號是否有開關按鍵,或者必須透過插頭開關機
    • 至少600瓦特的型號

其餘配件(不一定需要)

  • 一般拋棄式烘焙紙(Parchment Paper);可重複使用的矽膠(細網格) / 鐵氟龍(紙) 烘焙墊(Dehydrator Sheets),放在原本的金屬網格上,可以烘顆粒較小或液態的食材
  • 高速調理機(High speed blender):烘乾前打成泥狀、烘乾後打成粉狀
  • 電子秤:更清楚知道去除多少水分、還原需要加多少水分
  • 蔬果切片機/食物處理機(Food processor):如果對自己的刀工沒信心,或是需要製作一個軍團份量的乾燥食物可以使用
  • 真空包裝機:如果一次會製作半年以上的乾燥食物可以使用,但幾個禮拜內就會吃完的話,用一般夾鏈袋就好了

乾燥基本原理

  1. 烘乾機的原理很簡單:藉由馬達和風扇加熱循環的氣流,移除食物中的水分。因此食材的含水量、密度、切的大小等都和烘乾程度相關。
  2. 乾燥法要快速進行,才能在過程中抑止腐敗生物孳生,但風乾機的溫度應該經常保持在60度以下。加熱食物的速度不應過快而使得表皮硬化,以至於內部中央的水分無法發散出去,可能會造成食物在儲藏期間腐敗。
  3. 不論用烤箱、風乾機或是在戶外乾燥食物,都要經過多重步驟來測試完成度。要先將食物從托盤取出冷卻後再進行測試。水果若呈現堅硬革質就是夠乾燥了,對折一片食物時,食物不應該黏在一起。這些乾燥品不會跟你外頭買來的果乾一樣潮濕,畢竟市面販售的果乾可能使用了添加物或二氧化硫來使得水含量可以較高但又不致於腐敗。
  4. 由於烘乾機中的氣流是循環的,建議味道落差大的食物分開烘,例如咖哩跟水果,總不會希望吃到一片滿滿咖哩味的火龍果乾吧!
  5. 肉類、蛋奶在乾燥的過程會遇到一些麻煩,比方說,為了防止細菌生長,必須在相對高溫之下烘乾,也要確保整個烘乾的過程,整體溫度、每一層都保持高溫。再者,肉類當中的油脂成分,就算烘乾也不會移除(只會移除水分!),因此較容易腐壞。除非你很確定,這次烘乾完過幾天馬上會吃掉,否則這類的食物會建議買市售的乾燥商品。
  6. 烘乾機僅能移除水分,不能移除食物中的油脂,這也是為什麼我們無法「乾燥花生醬」。含油脂成分的乾燥食物較易腐敗,一兩週內食用還能接受,如果不確定什麼時候吃,建議至少要抽真空,或者另外帶一小瓶油,要吃的時候再加入也是種作法。
未提供相片說明。
油份無法被乾燥!

乾燥程度

要考慮食材切的厚薄程度烘乾機型號與實際溫度在烘乾機不同位置也會影響短期或長期保存所需的乾燥程度

  • 蔬菜及豆類:烘乾酥脆
  • 水果:能被彎折,擠壓時不會黏在一起,但不會變成很脆
  • 醬料:對折可粉碎而非像紙片才算完全烘乾

保存方式

  • 空氣、水氣、高溫、光線都可能會影響乾燥食品的保鮮。可以選擇將不同食材分罐保存,或是直接將主食與配料包裝成袋。
  • 長期保存的話建議冷藏,出發前再取出。假如食物中還有水分的情況下進到冷凍,在解凍的過程水分會加速食物的腐敗。
  • 建議標明製作日期,一般全植物乾燥食品保存得宜,可存放至少六個月至一年;肉類及奶蛋類保存期限較短。
  • 時間若較長,建議油另外分裝攜帶(一小瓶橄欖油、椰奶粉)

登山食營養學

三五天短期行程或許影響不大,但若把徒步時間拉長到兩週,甚至數個月,營養的攝取就相對重要許多了。適當的營養攝取,不僅能減緩身體發炎反應,也能降低肌肉痙攣的可能性

或許一談到登山食物的營養,立刻讓人聯想到「熱量」,但熱量到底是從哪種營養成分而來,是完全不同的意義呢!再者,其實我們攝取的熱量,跟在實驗室當中直接燃燒加熱水的意義是完全不同的,有些熱量吃進肚子裡,甚至是我們無法代謝的,因此熱量僅能當作參考,並不是說吃進多少就能補充多少熱量!

舉例來說,我們常在步道上吃的堅果,我們實際獲得的熱量,跟標籤上的有一大段落差。實驗指出,堅果與核桃比標籤上顯示的少了兩三成的熱量,而如果你細嚼慢嚥,能吸收到的熱量會多一些!同理,從堅果醬能吸收的熱量也比直接吃一顆顆堅果來得多。

碳水化合物

吃入的碳水化合物會轉換成葡萄糖,而多餘的則轉為肝糖儲存在肝臟與肌肉當中。一般來說肝臟能儲存儲存90~110克肝糖,約能提供3~4小時的一般活動使用。當葡萄糖與肝糖用罄,身體會接著使用脂肪,這也是低碳飲食的用意,強迫身體燃脂。但若脂肪也用得差不多了呢?這時會開始消耗蛋白質,這也代表低碳飲食並不適合長程徒步!你需要從碳水化合物當中快速獲得能量!行程結束後,你還是需要補充碳水化合物,不是用來獲能,而是轉為肝糖、修補肌肉組織。

一般建議徒步者每公斤體重攝取10克碳水化合物,例如60公斤的人,一天吃600克碳水,約2400大卡。當然也跟行程難易度有關。

脂肪

相較於每公克產4大卡熱量的碳水與蛋白質相比,脂肪熱量密度高許多,每公克產9大卡熱量。雖然熱量密度高,但建議不要超過總熱量的50%。脂肪相較之下需要長一些的消化時間,也需要氧氣的幫忙,若身體在無氧的運動狀態,或是低氧的環境,也會影響脂肪的代謝作用。長鏈脂肪酸(LCTs)常見於垃圾食物,身體較不易降解;而中鏈脂肪酸(MCTs)存在於像是橄欖油中,或許熱量密度較低,但身體較容易將之轉化為能量。

蛋白質

除了調節賀爾蒙、免疫系統等,在步道上蛋白質扮演了重要的角色:修復肌肉。蛋白質同時也減緩了身體對碳水化合物的吸收,比方說巧克力堅果棒能維持能量的時間長過單純的糖果。一般人每公斤體重攝取0.8~1克蛋白質,若在步道上可以增加到二至三倍,一天當中15~20%的熱量來源可以來自蛋白質。

維生素

在烘乾的過程或多或少喪失這些維生素,用低溫烘乾或許能減少損失,也跟保存的方式有關,避免營養素氧化流失。

  • 維生素C:利於組織修復,若缺乏可能造成肌肉疼痛、腫脹
  • 維生素B:利於代謝產能、神經系統系統,若缺乏可能造成腦袋昏沈
  • 鈣:若缺乏可能造成抽筋
  • 鐵:身體對氧的需求提高,也會需要額外的鐵。可以從綠色葉菜、豆類、種子與堅果取得

什麼時候應該吃?

不像馬拉松的高強度,長程徒步是個中等強度的活動,若想在行進中保持能量,建議邊走時就需要持續進食行進糧、睡前半小時可以吃點東西再睡、結束一天的行程可以多吃蛋白質、早餐或行進間避免攝取過多脂肪。

可以參考以下配比:

早餐(20~25%熱量)
午餐(50~55%熱量)
晚餐(25~30%熱量)

35~50%熱量來自碳水
35~50%熱量來自脂肪
15~20%熱量來自蛋白質

也歡迎到臉書社團Vegan Outdoor Life和我們一起討論!

參考書目:

  • The Dehydrator Cookbook for Outdoor Adventurers by Julie Mosier
  • Gourmet As Heck Backpacking Dehydrator Meals by Diane Vuković

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